Chi segue un regime ipocalorico al fine di perdere qualche chilo, oppure chi ha la necessità di stare a dieta per salute (diabetici, ipertesi, per abbassare il colesterolo cattivo, etc) sa bene quanti e quali sacrifici a volte questi comportino.
Spesso, infatti, si continua ad avere fame dopo aver mangiato ed il senso di sazietà non viene soddisfatto. Al contrario, c’è poi chi non mangia abbastanza, con conseguenti carenze nutrizionali. Ma come funziona il meccanismo di senso di sazietà e quali sono le strategie che lo promuovono e lo stimolano (o che lo inibiscono), evitando di farci sentire fame e di mangiare più o meno del dovuto? Scopriamolo insieme ad uno dei migliori nutrizionisti a Udine, il dott. Mauro Meloni.
Cos’è il senso di sazietà e da cosa dipende
Come spiegano i medici nutrizionisti e i biologi, il meccanismo del senso di sazietà dipende da complessi processi a livello di ipotalamo. In poche parole: alcuni organi del corpo (intestino, pancreas, stomaco) inviano segnali di “fame” all’ipotalamo (regione del cervello che si occupa della regolazione ormonale) che li elabora in due modi possibili: o spingendo a mangiare di più, oppure a limitare l’assunzione di cibo. Nel caso di alcune situazioni di sovrappeso e obesità o, di contro, patologie anoressiche, il meccanismo si sregola ed è necessario ripristinarlo, anche grazie ad alcuni alimenti e strategie, che si rivelano molto importanti a questo scopo.
Cosa fare per aumentare il senso di sazietà
Ecco allora un breve elenco di quali strategie comportamentali risultino adeguate affinché il meccanismo fame-sazietà venga ripristinato in maniera corretta.
- Innanzitutto, è bene non assecondare i cosiddetti “picchi glicemici” (cioè momenti della giornata in cui i livelli dello zucchero nel sangue sono all’estremo sia in eccesso che in difetto). Questo lo si può ottenere mangiando poco e spesso durante tutta la giornata: sì quindi ai tre pasti principali e a spuntini e merende.
- Inserire nella propria dieta alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati (carni bianche, pesce e legumi in particolare): in questo modo si raggiungerà un senso di sazietà in breve tempo.
- Oltre alle molte proteine e a pochi carboidrati occorre inserire nella propria dieta quotidiana il giusto quantitativo di fibre e di acqua. Le prime, infatti, tendono a gonfiarsi nello stomaco e nell’intestino, favorendo il senso di sazietà, così come l’acqua. Consumare cereali integrali, frutta e verdura rappresenta la migliore scelta in tal senso.
- È importante masticare lentamente: i primi segnali di sazietà all’ipotalamo arrivano infatti dopo 15-20 minuti dal pasto.
- È fondamentale inoltre evitare gli stress esterni e il malessere psicologico: cause molto spesso di ricerca di alimenti calorici come “senso di appagamento”.
Consigli per ridurre il senso di sazietà
In altri casi il problema è opposto e si tende a mangiare meno del dovuto perché non si ha appetito. Per stimolare quest’ultimo e diminuire il senso di sazietà, occorre adottare questi piccoli comportamenti.
- Mangiare tutte le volte che si ha fame: non bisogna aspettare gli orari prestabiliti per i pasti.
- Consumare spesso spuntini piuttosto calorici, come crackers, frutta secca, biscotti, barrette a base di cereali, etc.
- Prendere l’abitudine di consumare un bicchiere di vino ai pasti, e di fare anche aperitivi.
- Quando si assumono liquidi, invece della semplice acqua preferire alimenti calorici come latte, succhi di frutta, orzo o mineste e brodi di carne.
- Preparare (o farsi preparare) tutti i piatti preferiti, così da essere sicuri di mangiare sempre in quantità.
Tutti questi consigli non fanno altro che andare a regolare i principali protagonisti della regolazione dell’appetito, i tre ormoni insulina, grelina e leptina. In casi più complessi sarà comunque opportuno farsi seguire da un medico nutrizionista che saprà indicare le azioni più opportune da seguire.