I semi di lino sono noti all’uomo fin dall’età della pietra. Le origini di questo straordinario seme affondano nella tradizione dell’antica Mesopotamia, e la storia sui suoi molteplici utilizzi comincia in India dove furono sfruttato principalmente come alimento. Grazie ai numerosi benefici dei semi di lino, introdurli nella propria dieta è una strategia molto consigliata.
Le sue proprietà sono famose per riuscire a limitare i danni di diverse malattie gravi tra cui: tumore, colesterolo alto, diabete, problemi cardiovascolari.
Cosa sono i semi di lino
I semi di lino appartengono alla famiglia delle Linaceae. Il loro particolare nome derivava dall’antica abitudine di fabbricare finissima stoffa di lino dagli steli della pianta. Essa Viene coltivata in tutte le parti del mondo tranne che nei tropici e dell’Artico, dove a causa delle particolari condizioni climatiche non può crescere.
I semi di questa pianta sono famosi per essere la migliore fonte naturale di oli e lignani omega-3. A questo proposito, gli scienziati dell’Istituto Americano Nazionale Ricerca Contro il Cancro hanno individuato come le sue proprietà farmaceutiche fossero davvero alte e meritassero degli studi approfonditi individuali.
I semi di lino sono una fonte di proteine di ottima qualità. Come in altri semi oleosi, anche in questo caso, le albumine e le globuline sono le proteine principali fonte di nutrienti di alto livello per l’organismo.
Le globuline, in particolare, formano il 60-65% delle proteine totali del seme (dai 20 ai 100g di peso). È grazie all’alto contenuto di proteine vegetali che i semi di queste piante sono in grado di tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Oltre alle proteine, questa specie di pianta Linaceae contiene elementi essenziali come vitamine A, B1, B2, C, D, E, potassio, fosforo, magnesio, calcio, zolfo, sodio, cloro, ferro e zinco.
100g di semi forniscono 534 kcal di cui il 20% sono proteine vegetali. Sono a basso contenuto di grassi saturi e forniscono una moderata quantità di grassi monosaturi.
Proprietà principali di semi di lino
Alla luce di questi sorprendenti valori nutrizionali, non c’è da stupirsi se per secoli sono stati apprezzati per le loro proprietà salutari. Non a caso, si narra che Carlo Magno ordinò ai suoi sudditi di mangiarli per mantenersi in forze. Per questo motivo, furono anche chiamati Linum usitatissimum, che significa “il più utile”.
Tornando ai nostri giorni, questi sorprendenti semi si stanno imponendo sempre più nel panorama mondiale come super alimento sano e dietetico. Questo anche grazie anche alle numerose ricerche scientifiche che ne hanno dimostrato i benefici reali per la salute:
- I semi di lino sono altamente nutrienti
Un cucchiaio di semi di lino macinati (circa 7 grammi) fornisce una buona quantità di proteine, fibre e acidi grassi omega-3, oltre a essere una ricca fonte di vitamine e minerali.
Se sei vegetariano o non ti piace mangiare pesce, questo alimento può esserti preziosissimo.
- Riducono il rischio di malattie cardiache
Diversi studi condotti su oltre 250000 persone hanno scoperto assumere regolarmente semi di lino riduce del 14% il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
- Riducono il rischio di cancro
Sono una ricca fonte di lignani, che può ridurre il rischio di cancro. I lignani sono composti vegetali che hanno proprietà antiossidanti ed estrogeni. I semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali.
- Sono ricchi di fibre alimentari
Solo un cucchiaio di semi di lino contiene 3g di fibre, che rappresentano rispettivamente l’8% e il 12% dell’assunzione giornaliera raccomandata per uomini e donne.
- Possono migliorare i livelli di colesterolo
In uno studio condotto su persone con colesterolo alto, il consumo di 3 cucchiai (30 grammi) di polvere di semi di lino al giorno per tre mesi ha ridotto il colesterolo totale del 17% e il colesterolo “cattivo” di circa il 20%.
- Aiutano a controllare lo zucchero nel sangue
Ricerche condotte su persone con diabete di tipo 2, hanno dimostrato che l’assunzione quotidiana dei semi per almeno un mese, ha ridotto dell’8-20% i livelli di zucchero nel sangue.
Come usare i semi di lino contro la stitichezza
Ricerche condotte in laboratorio hanno dimostrato che tra i tanti benefici dei semi di lino c’è anche quello contro la stipsi. Il seme di lino è efficace per accelerare il movimento intestinale, con conseguente rimedio contro la stitichezza, gonfiore e dolore addominale.
Questo, grazie all’altissima presenza di fibre, in particolare, di fibre insolubili, che forniscono volume e a loro volta allungano le pareti intestinali, innescando contrazioni e movimenti che facilitano la defecazione.
In più, contengono anche una fibra solubile chiamata mucillagine, che si lega all’acqua per creare un gel che mantiene le feci morbide e facili da espellere. Stesso meccanismo che accade nei semi di chia.
Aggiungi gradualmente i semi di lino alla tua dieta. Inizia con circa 1 cucchiaino e dopo aumenta fino a 2 cucchiai al giorno per regolarizzare il tuo intestino.
Oppure, puoi sempre usarli come lassativo naturale se hai accumulato diversi giorni di costipazione:
- Mescola 12g di semi di lino macinati in 150ml di acqua, latte o succo di frutta (quello che preferisci).
- Bevi il tuo lassativo naturale 2 o 3 volte al giorno. I risultati arrivano entro 12-24 ore.
Come mangiare e assumere i semi di lino
Hai la possibilità di acquistare i semi di lino pre-macinati oppure di utilizzare un piccolo macinacaffè o frullatore ad alta potenza per macinarli da te. Assicurati di bere molta acqua quando li consumi per innescarne tutti i benefici.
In cucina sono un alimento molto versatile dato che si riducono a una polvere macinata. La loro forma e il loro sapore gradevole di nocciola, li rendono molto facili da assumere in diverse varianti per integrarlo facilmente nella tua dieta quotidiana:
- Cospargili sullo yogurt
- Aggiungili ai frullati o al latte
- Mischiali all’impasto nei tuoi prodotti da forno
- Aggiungili come ingrediente segreto al tuo macinato per le polpette o hamburger
- Un pizzico di semi di lino nelle tue creme al cioccolato, nelle torte prima di infornarle e tanto altro ancora. Sfrutta la fantasia. Stanno bene sul dolce, sul salato, su carne, pesce, verdura e legumi.
Semi di lino ricette – semi di lino in cucina
Sapevi che i semi “Linum usitatissimum” spesso vengono macinati per offrire i massimi benefici alla salute? O che una volta macinati, vanno conservati in frigorifero? Vediamo alcune ricette facili, gustose e salutari per dare una svolta alla dieta:
Fagottini di fichi e arance
Ingredienti per 8 porzioni:
120g di farina 00
30g di farina integrale
15g cucchiai di farina di semi di lino
Un pizzico di sale
1 cucchiaio di olio d’oliva
3-4 cucchiai di acqua fredda
3 fichi freschi o 8 fichi secchi
1 arancia media
75g di marmellata di arance a basso contenuto di zucchero
Latte senza grassi
1 cucchiaino di zucchero a velo.
Procedimento
Per la sfoglia
Preriscaldare il forno a 180°. Rivestire una teglia grande con la carta-forno. Mescolare con le fruste automatiche i tipi di farina e il sale in una ciotola. Versare l’olio a filo. Spegnere le fruste automatiche. Versare l’acqua fredda solo su metà dell’impasto e mescolare con una forchetta. Spingere l’impasto inumidito sul lato della ciotola. Ripetere il procedimento inumidendo l’altra metà di farina usando un cucchiaio di acqua fredda alla volta, fino a quando tutta la miscela non viene inumidita. Dividere l’impasto in 8 parti uguali e formare 8 dischi sottili con il mattarello. Tritare i fichi secchi o freschi.
Per il ripieno
Tritare finemente la buccia d’arancia. Unire i fichi, la buccia d’arancia e la marmellata. Mescolare fino a quando non si ottiene un composto omogeneo. Versare il composto di fichi al centro dei cerchi di pasta. Inumidire i bordi con un po’ d’acqua. Chiudere i cerchi a metà così da creare dei semicerchi. Usa i rebbi di una forchetta per premere i bordi e sigillare. Posizionare i fagottini sulla teglia. Spennellare leggermente con il latte. Cuocere per 17-20 minuti o fino a quando sono dorati.
Frullato arancione con semi di lino
Ingredienti per 2 bicchieri:
400g di pesche
250ml di succo di carota
250ml di succo d’arancia
20g di semi di lino macinati
10g di zenzero fresco tritato.
Cracker mix di semi
Ingredienti per 24 cracker:
45g di integrale cotto
45g di quinoa cotta
10g di semi di sesamo
10g di semi di lino interi
10g di semi di girasole
30 ml di salsa di soia a basso contenuto di sodio
30 ml di acqua
Un pizzico di sale e pepe
Procedimento
Preriscaldare il forno a 180°. Mettere il riso, quinoa, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, salsa di soia, acqua, sale e pepe in un robot da cucina per impastare e tritare (tipo Bimby). Una volta ottenuta una palla appiccicosa, dividere l’impasto a metà. Posizionare una metà dell’impasto tra 2 fogli di carta-forno e stenderla col mattarello il più sottile possibile. Rimuovere il foglio superiore di carte e posizionare l’impasto sulla teglia. Ripetere l’operazione con l’impasto rimanente. Cuocere per 15 minuti. Cambia la posizione delle teglie e continua a cuocere per altri 12-15 minuti fino a quando diventa scuro attorno ai bordi e croccante. Togliere la sfoglia sottile e croccante dal forno e romperla in pezzi grossolani per formare i cracker.