Con il termine glicemia si vuole indicare il quantitativo di glucosio in circolo nel sangue. Essa ha il compito di stimolare la secrezione di insulina da parte del fegato.
Quest’ultima inoltre rappresenta l’ormone detto anabolico, ovvero il maggiore responsabile dell’accumulo di grasso corporeo, in particolare di quello addominale.
Alimenti a basso indice glicemico
Quando parla dunque di alimenti a basso indice glicemico, si tratta di nutrimenti che si differenziano da altri per il loro basso potenziale di insulino-stimolazione, oppure che non sono in grado né di stimolarla, né di favorire l’accumulo adiposo di cui sopra. Alcuni recenti studi nonostante questo hanno evidenziato che:
1. Il glucosio da sempre considerato il maggior stimolante insulinico, purtroppo non è il solo.
2. Anche il consumo di proteine ricche di amminoacidi e di acidi grassi, è il grado di sollecitare la produzione e liberazione dell’insulina.
È molto importante ribadire che il termine “Glicemico” non è sinonimo di “Insulinico”.
Perché la dieta è importante (e non mangiare troppi alimenti a basso indice glicemico)
Alimenti a basso indice glicemico
Attualmente sono sempre in crescita le persone che, per perdere peso corporeo, introducono nella loro dieta dei cibi a basso contenuto glicemico, convinti che tale tecnica sia anche migliore dal punto di vista chimico-nutrizionale, rispetto ai cibi ricchi di proteine e lipidi. Nello sconfessare questa credenza, dobbiamo dire che purtroppo questo non è vero del tutto, e vanno fatte delle precisazioni.
I cibi che contengono un indice glicemico basso sono chiaramente raccomandabili, e di certo svolgono un’azione metabolica migliore rispetto ad altri alimenti che invece contengono un indice glicemico elevato.
L’indice glicemico degli alimenti condiziona in maniera diretta l’associazione con altri cibi, per questo è più corretto parlare di indice glicemico del pasto intero, e non solo del singolo alimento consumato, prendendo in considerazione anche la tipologia di cottura adoperata, la presenza o meno di proteine ed in particolar modo dei grassi che contribuiscono nella riduzione della glicemia stessa.
È importantissimo ricordare che i lipidi sono in grado di formare un substrato pronto a depositarsi, mentre gli amminoacidi presenti nelle proteine alimentari, se in eccesso, subiscono una conversione a tal punto da trasformarsi in grassi.
Tale informazione dovrebbe far riflettere il lettore sul fatto che a conti fatti, l’indice glicemico è un valore che si subordina alla densità energetica di ogni singolo pasto. Se ipotizziamo inoltre che abbiamo di fronte solo cibi con basso indice glicemico e modesto contenuto di lipidi e proteine, dobbiamo ricordare anche che il quantitativo di cibo che noi consumiamo stabilisce il carico glicemico.
Quest’ultimo è la quantità complessiva di glucosio che alla fine va a circolare nel nostro sistema sanguigno. Maggiore dunque è la quantità di glucosio, maggiore sarà la risposta del pancreas allo stimolo dell’insulina.
Alimenti a basso indice glicemico Lista
Ora elencheremo i cibi con basso contenuto glicemico:
1. Zucchine
2. Avocado
3. Zenzero
4. Tofu
5. Scalogno
6. Spinaci
7. Ravanello
8. Ribes
9. Sedano
10. Porro
11. Rabarbaro
12. Pistacchio
13. Pinoli
14. Pesto alla genovese
15. Nocciole
16. Lupini
17. Mandorle
18. Insalata
19. Funghi
20. Finocchi
21. Farina di carrube
22. Crusca
23. Crauti
24. Cipolla
25. Cetriolo
26. Cavolo
27. Cavolfiore
28. Broccoli
29. Asparagi
30. Suco di agave e limone
31. Pomodori
32. Prugne
33. Ciliege
34. Cacao amaro
35. Kiwi
36. Yogurt magro
37. Lampone
38. Piselli secchi
39. Semi di zucca
40 Orzo perlato
Tipologie di indice glicemico
È importante sapere dell’esistenza di due tipologie di indice glicemico alimentare, ed anche tabelle differenti di traduzione. Molto utilizzano come parametro di confronto il pane bianco, mentre altre una bevanda costituita da acqua e glucosio, mescolati insieme.
Tali generi di stima purtroppo hanno come difetto la variabilità sperimentale. Ogni singolo ente di ricerca scientifica, ha osservato mediante gli studi condotti, che l’impatto glicemico degli alimenti sull’organismo ha evidenziato risultati spesso poco ed altre volte molto differenti tra di loro. I fattori che possono aver inciso in tali diversità possono essere il campione soggetto di ricerca, il livello di cottura dell’alimento, il grado di idratazione dell’alimento, ed il livello di maturazione di esso.
Se osserviamo la lista dei cibi di cui sopra, è possibile notare come alcuni dati possono essere stati omessi oppure trascurati, perché il consumo di cereali o legumi crudi non sempre è di facile impiego a tutti, perché spesso può determinare effetti collaterali a carico dell’intestino, a causa della loro scarsa digeribilità.