Se ti sei mai chiesto come si può seguire una dieta senza glutine in modo sano, cosa possono mangiare i celiaci e sopratutto cosa non possono mangiare nella loro dieta, in questo articolo risponderemo a questi e ad altri dubbi.
Iniziamo a dare la definizione di celiachia. La celiachia è un disturbo che colpisce circa un soggetto su 100, anche se i dati ultimamente sono in netto aumento. Si tratta di una reazione allergica alla proteina del glutine, presente in molti tipi di cereali.
Dieta per celiaci
I celiaci pertanto non possono consumare determinati prodotti, che una volta ingeriti possono causare reazioni infiammatorie e portare a conseguenze e sintomi anche gravi.
I sintomi di questa allergia in genere sono spossatezza, anemia, dimagrimento, diarrea e mal di testa dovuti al fatto che il corpo, in particolare l’intestino, si rifiuta di assorbire il glutine.
Per ovviare a questo problema, i celiaci devono stare molto attenti a ciò che mangiano, visto che il glutine è una sostanza presente in gran parte dei prodotti venduti in commercio. Per questo motivo sono stati creati degli alimenti studiati appositamente per chi soffre di celiachia, anche se in natura troviamo dei cereali che sono già naturalmente privi di glutine.
Parliamo dei cosiddetti pseudocereali come grano saraceno, quinoa e amaranto, ma anche miglio e mais. Molti prodotti adatti ad una dieta per celiaci, che si trovano tra i banchi del supermercato, contengono però altre sostanze non proprio benefiche come oli vegetali, additivi ed emulsionanti.
Per questo è sempre preferibile acquistare prodotti biologici e naturali.
Ma cosa mangiano i celiaci?
Per quanto riguarda la pasta di grano duro, si può tranquillamente sostituire con la pasta di mais. Questo prodotto, ancora non largamente diffuso nei supermercati, può essere acquistato anche online. Ultimamente sono nati molti portali che offrono prodotti biologici, sani e anche privi di glutine come il sito Aidagreen, dove è possibile reperire anche la pasta di mais.
Questo cereale infatti contiene pochissima gliadina, una proteina del glutine che si forma a contatto con l’acqua. Questa proteina invece è maggiormente presente in alcuni cereali come il frumento, il kamut e il farro ma anche nell’orzo e nella segale, ed è per questo che non sono adatti ai celiaci.
I prodotti invece digeribili dai celiaci sono le farine senza glutine come quella di quinoa e di riso, dalle quali vengono ricavati non solo la pasta ma anche prodotti da forno come pane e biscotti; il grano saraceno, l’avena, il miglio e l’amaranto.
Intolleranti al glutine – Come comportarsi?
Chi soffre di intolleranza al glutine può consumare tranquillamente i latticini ma deve prestare attenzione alle creme, ai gelati e ai budini che possono invece contenerlo anche in piccole quantità. Altri alimenti privi di glutine sono il miele, il burro e l’olio di oliva.
La carne è un alimento naturalmente senza glutine ma i prodotti derivati e lavorati come gli insaccati potrebbero contenerlo. I vegetali e la frutta, invece, sono tutti gluten free, così come alcuni tipi di bevande. Tra queste ci sono il tè, il caffè, i succhi di frutta e gli alcolici.
In ogni caso, per evitare spiacevoli conseguenze, è sempre bene leggere con attenzione le etichette e la lista degli ingredienti. I prodotti certificati e privi di glutine riportano sulla confezione il simbolo di una spiga di grano sbarrata. Gli esperti consigliano comunque di utilizzare sempre prodotti freschi e non industriali, cucinati con le proprie mani.
Consigli per una sana dieta senza glutine
Una colazione sana e nutriente ma soprattutto senza glutine si può fare con il muesli. Esistono infatti delle varianti per celiaci composte da cereali come riso e miglio, il grano saraceno e la quinoa.
Il muesli ha il vantaggio di fornire l’energia giusta per cominciare la giornata perché riesce a saziare a lungo, inoltre offre una colazione variabile perché si può gustare con il latte, lo yogurt o con i succhi di frutta e può essere accompagnato da mandorle e frutta secca oppure da bacche e pezzetti di frutta fresca.
Durante i pasti principali, seguire una dieta mediterranea è sano anche per i celiaci. Consumare infatti carboidrati 2-3 volte al giorno, alternati con carne, pesce, legumi e molta frutta e verdura è la scelta più sana anche per chi deve evitare il glutine.
Le regole d’oro per uno stile di vita sano, infine, sono le stesse per tutti, celiaci o no: variare spesso gli alimenti, fare molta attività fisica e ridurre sale, zuccheri e bevande gassate.