Quando si parla di fabbisogno calorico, si inquadra un aspetto essenziale da considerare per un approccio all’alimentazione all’insegna della salute. Di cosa si tratta di preciso? Della quantità di energia derivante dai nutrienti assunti nei pasti di cui ogni persona ha bisogno per compensare le calorie bruciate attraverso il dispendio energetico.
Il calcolo del fabbisogno calorico può essere effettuato gratuitamente online. Attenzione, però: si tratta di una stima generale. Essenziale è considerare la situazione specifica, che può essere influenzata da diversi fattori. Quali sono? Scopriamoli nelle prossime righe!
Metabolismo a riposo
Il primo fattore da tenere in considerazione quando ci si chiede da cosa dipende il fabbisogno calorico è il metabolismo a riposo. Noto pure come metabolismo basale, contribuisce per il 60% circa al dispendio energetico totale.
Il metabolismo basale si calcola partendo dal proprio peso, espresso in kg, e moltiplicando questo valore per 21 nel caso delle donne e per 23 in quello degli uomini.
Il risultato che si ottiene è il dispendio energetico necessario a sostenere le funzioni vitali dell’organismo quando è sia a riposo, sia a digiuno. Parliamo della respirazione, ma anche della circolazione ematica e della digestione.
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Attività fisica
L’attività fisica, essenziale per poter parlare di stile di vita sano, ha un impatto che va dal 15 al 30% sul dispendio calorico giornaliero e, di riflesso, sul fabbisogno di nutrienti necessario per compensare le calorie bruciate. Ovviamente si parla di riferimenti di massima. I dettagli, infatti, dipendono alla tipologia di workout e dalla sua intensità.
Termogenesi indotta
In questo caso, si parla della termogenesi indotta dagli alimenti. Ogni volta che si consuma un alimento, l’organismo spende dell’energia. Quest’ultima, in linea di massima, è pari a circa al 10% del consumo calorico quotidiano.
Non tutti gli alimenti sono uguali dal punto di vista dell’effetto termogenico. Fondamentali, per esempio, sono i nutrienti che li compongono. Le proteine, rispetto ad altri cibi, sono caratterizzate da un’efficacia termogenica molto alta.
Più basso, invece, è il potere termogenico dei carboidrati. In questo caso, si parla di circa il 7% dell’energia fornita dai suddetti nutrienti.
Ancora più basso, attorno al 3%, è quello dei lipidi.
Come mai le proteine, consigliate per la forma fisica anche per via del loro effetto soppressore sull’appetito, sono particolarmente efficaci dal punto di vista della termogenesi? Per questa loro proprietà bisogna ringraziare un processo noto come deaminazione degli amminoacidi, i “mattoncini” che compongono i protidi.
Questo meccanismo, così come la conseguente produzione di urea, comporta un notevole consumo di energia da parte dell’organismo.
Per dovere di completezza, è il caso di ricordare che a essere caratterizzate da un potere termogenico alto sono anche bevande ricche di sostanze nervine come la caffeina e il tè, per non parlare di alimenti come il cacao.
Altri fattori
Esistono anche altri fattori che incidono sul dispendio energetico e, di riflesso, pure sul fabbisogno calorico quotidiano. Nell’elenco è possibile menzionare pure l’età. Più passano gli anni, più basso è il consumo quotidiano di energia e, di riflesso, l’apporto calorico necessario.
Pure il sesso conta. In media, gli uomini hanno un metabolismo basale più efficiente rispetto a quello delle donne e, di riflesso, la necessità di un apporto maggiore di calorie da assumere attraverso i nutrienti.
Peso e altezza contribuiscono? In parte, ma non devono essere presi come riferimenti unici. Non bisogna dimenticare, per esempio, che la massa muscolare ha un peso maggiore rispetto a quello della massa grassa e consuma una quantità più alta di energia.
Guardando un atleta e una persona che, invece, conduce una vita sedentaria, si può notare lo stesso peso. Il fabbisogno calorico dei due soggetti in questione, però, è profondamente diverso e ovviamente più alto nell’atleta, che ha un metabolismo basale più efficiente.